【懷孕營養需求】孕婦懷孕期「必須」補充的6種營養及時間表

坊間的孕婦營養補充品五花八門，為了心安理得，很多準媽媽都會「為食而食」而不太清楚自己真正所需。你知道哪種營養是「必須」、哪種是「not essential」呢？孕媽媽為了自己及寶寶著想，不如自己「做下功課」。今次請來擁有20年經驗的婦產科專科醫生 - 江穎珊醫生，解說各種營養為BB及母體帶來影響和重要性，以及拆解各種相關疑團。
 
江醫生：「如果孕婦有均衡飲食，「零補充品」是無問題的！但事實上，今時今日有幾多適齡女士的飲食會絕對均衡呢？產前減肥、偏食或孕吐很常見，所以營養補充品的確可以補充懷孕期間所流失的額外營養。」

 

江穎珊醫生：「懷孕時胎兒寄居在你體內，不斷吸收母體的營養，如果你沒有足夠攝取，孕婦本身的營養便會自然被BB『抽乾』，而且懷孕時所需的營養攝取遠比沒懷孕時要高。」
 
懷孕後，你需要攝取更多：

• 熱量 +21%
• 蛋白質 +54%
• 亞麻油酸 +8%
• α-亞麻油酸 +27%
• 鐵質 +50%
• 鋅 +38%
• 碘 +47%
• 葉酸 +50%
• 維他命B12 +8%
• 維他命B11 +27%
• 維他命B2 +27%
• 維他命B6 +46%
• 維他命A +10%
• DHA 200mg/日

葉酸每天400微克就夠
 
說到必須補充的，首先一定是葉酸。葉酸有助腦部發育，葉酸不足有可能引起胎兒神管發育缺損，建議孕婦在懷孕前及懷孕首3個月，每天攝取400微克(mg)。而上胎如有腦部發展或脊骨缺陷問題，醫生會處方高劑量葉酸，以減低復發的機會。葉酸於深綠色的蔬菜類中含量最高，其次是露筍、肝臟、小麥胚芽、蠶豆、扁豆等。

 

鈣質不足可引致骨質疏鬆
 
很多準媽媽分享，懷孕期間總是腰痠背痛，除了是胎兒的重量所致，亦有可能是與缺鈣有關。鈣質不足可引致骨質疏鬆，建議整個孕程都需補充。若不特別補鈣，就要注意多吃含有豐富鈣的食物，如芝麻、無花果、黑豆黑、木耳、牛奶等。

 

缺鐵可致貧血 令胎兒發育緩慢
 
鐵是製造血紅蛋白的基本元素，有助運送氧氣至全身及胎兒。孕婦缺鐵時，面色蒼白，全身疲倦、乏力、食慾大減、頭暈，嚴重會導致貧血，甚至造成胎兒營養供應不足，令BB發育緩慢。普遍香港媽媽的血液含鐵量都低於標準。平時可由食物中攝取。要注意：動物性食物 (如紅肉類：牛肉、豬肉) 較植物性食物 (如菠菜、豆腐)含血紅素鐵較多，亦較易被人體吸收，而高劑量的鐵會加劇腸胃不適及便秘等症狀，所以孕婦選擇多元補充劑時，宜選擇不易在胃中分解，直達腸道、高吸收率鎖養鐵質。
 
服用鐵質補充品時，要特別注意：

• 避免同時進食含高鈣的食物或補充劑如牛奶、鈣片
• 避免同時飲濃茶：茶含有單寧酸，有礙鐵質吸收
• 進食含豐富維生素C的食物，如橙或奇異果

 

缺碘可礙幼兒智力
 
香港約七成孕婦缺碘，碘不足可礙幼兒智力。香港的食鹽沒有加碘，孕婦可靠以下食物攝取：海帶、昆布、紫菜、碘鹽、海產、蛋、蛋類製品、奶、奶類製品、海魚等。

 

維他命D減低敏感症風險
 
香港有九成婦女都缺乏足夠維他命D，其實維他命D是維持健康免疫系統平衡的重要元素，它幫助身體吸收鈣質，支持胎兒骨骼發展，亦可減低BB日後患上食物敏感的機會。維他命D主要來自油脂較多的魚類，如三文魚、沙甸魚、鰻魚，孕婦亦可靠每星期2-3次照射陽光5-15分鐘而攝取維他命D。

 

奧米加3脂肪酸 (DHA) ：深海魚要小心吃
 
奧米加3脂肪酸 (DHA)有助減低BB日後患上敏感的機會，研究證實可令BB日後患上哮喘及下呼吸道感染的風險降低三分之二。食物攝取源頭包括：三文魚、沙甸魚、鰻魚、黃花魚，但要注意吃用時要適量及輪流進食不同種類的魚類，以減低攝入過量水銀的風險。素食者可選用α-亞麻油酸(ALA)含量較高的亞麻籽、合桃、芥花籽油，以增加體內轉化成DHA。

 

每日所需	懷孕前	懷孕期間	時間表	哺乳期	攝取食物
葉酸	400mg	400mg	準備懷孕及懷孕首3個月	-	深綠色的蔬菜類、露筍、肝臟、小麥胚芽、蠶豆、扁豆等
鈣	1000mg	1000mg	整個孕程	1000mg	芝麻、無花果、黑豆黑、木耳、牛奶
鐵質	18mg (相等於6塊3安士*熟肉眼扒)	27mg (相等於9塊3安士*熟肉眼扒)	整個孕程	9mg	紅肉類如牛肉、豬肉
碘	150ug	220ug	整個孕程	290ug	海帶、昆布、紫菜、碘鹽、海產、蛋、蛋類製品、奶、奶類製品、海魚
維他命D	600IU	600IU	整個孕程	600IU	三文魚、沙甸魚、鰻魚
DHA	-	200mg	整個孕程	200mg	三文魚、沙甸魚、鰻魚、黃花魚、亞麻籽、合桃、芥花籽油

*3安士大概掌心大小

 

坊間的孕婦多元補充品一粒就搞掂？
 
準媽媽要仔細閱讀多元補充品的成份，有些不含鈣，亦有些不含DHA，有些不含複合維生素 (Multi Vitamin)，所以需要額外補充。其次是了解各種營養的含量，根據攝取標準而選擇適合自己的產品。
 
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婦產科專科醫生 - 江穎珊醫生
 
香港中文大學婦產科學系助理教授
香港中文大學內外全科醫學士
英國皇家婦產科醫學院院士
香港婦產科學院院士
香港醫學專科學院院士(婦產科)
香港婦產科學院證書(生殖醫學)
 

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