牛奶功效｜飲牛奶增加抵抗力？營養師分享小孩飲奶不肚瀉的秘訣

牛奶營養豐富，不少家長都鼓勵小朋友多飲牛奶。有營養師亦表示，比起肉類、魚類或蔬果等，牛奶的蛋白質更容易被身體吸收，有助細胞及肌肉發展，維持體魄強健。不過，究竟一日要飲幾多牛奶？何時飲牛奶最好？以下一一為大家拆解有關疑惑。

一日要飲幾多牛奶？

VNS營養健康中心首席註冊營養師詹兆洲：根據衞生署建議 ，2至17歲兒童及青少年每日應進食兩份奶類；成年人則應每天攝取1至2份奶類。「一份奶類」相等於一杯（240毫升）牛奶；或1小盒（150克）低脂純味乳酪；或2片低脂芝士，而每人每日約須攝取800至1,000毫克鈣質。家長可利用食物的營養標籤去計算出營養攝取量。而營養成份要視乎每日攝取量、個人年齡及身體狀況而論 。例如過量攝取蛋白質會增加肝臟及腎臟的負擔，腎病病人尤其要注意 。

飲牛奶對身體有哪些好處？

詹：牛奶蘊含多種營養成份，包括鈣和磷有助強化骨骼及牙齒，結合後會成為骨質，逐少地儲存在骨頭內，令骨骼變得鞏固，避免骨折或駝背。同時，亦含有多種能強化體質的維他命，如維他命A有助維持視力、皮膚和粘膜健康；維他命D則幫助身體更易吸收鈣質。

有沒有讓小孩飲奶不肚瀉的秘訣？

詹：亞洲國家只有少數幼兒及兒童（0.5%－3.5%）對牛奶過敏 ；飲牛奶後不適的普遍原因為乳糖不耐。乳糖不耐指乳糖未能在身體消化，而引致腸胃不適。每個人的身體都有酵素消化乳糖，唯乳糖不耐人士的酵素量不足以一次過處理大量乳糖，而出現腸胃不適，酵素的製造量可透過多飲用牛奶而增加。

乳糖不耐可克服，可嘗試讓小孩從每日飲用三分一杯牛奶開始，逐漸增加份量 ，以延長牛奶在胃部停留的時間，令小孩身體慢慢產生更多用作消化牛奶中的乳糖酵素。經過一段時間後，確保小孩的腸胃開始適應時，便可以增加份量，鼓勵孩子每天攝取香港衞生署建議的兩份奶類，吸收充足奶類及均衡營養，建立健康生活模式。倘若長時間停止飲用牛奶，由於身體需要時間重新適應，反而更有機會增加乳糖不耐出現的可能性。

飲牛奶都有黃金時間？

詹：要飲得精明就要選擇一個黃金時間去吸收其營養價值。於早餐時飲用牛奶較符合香港人的飲食習慣，而且早上是營養吸收的關鍵時間。早上飲用牛奶能有效補充水分；水分是維持腦部運作的關鍵之一，能幫助提升工作效率及學習表現 。所以，在此鼓勵家長根據香港衞生署建議，每日安排子女攝取兩份奶類 ，吸收充足奶類及均衡營養，建立健康基礎。

另一飲用牛奶的黃金時段是運動後，因為需要補充大量水分、熱量及電解質。研究顯示，相比起水和運動飲料，牛奶含有豐富的鈉、鉀、水分、蛋白質和脂肪，能有效修補身體的損耗，亦能減少飢餓感。鍛鍊後飲用牛奶能有效補充水分，牛奶的營養成分會在小腸裡慢慢釋放，令血液能逐漸吸收，幫助身體恢復。此外，它具有大量的電解質，包括鈉和鉀，當出汗時，牛奶就能快速填補以上流失的物質，以及為運動後的肌肉生長提供必需的蛋白質。

運動後飲奶可增強肌肉？

詹：長時間運動流汗造成水分流失，補充體液是肌肉恢復的關鍵，因為脫水可能導致疲勞和頭痛。研究顯示8，相比起水和運動飲料，因牛奶含有豐富的鈉、鉀、水分、蛋白質和脂肪，能有效修補身體的損耗，亦能減少飢餓感，提供更好的營養。鍛鍊後飲用牛奶能有效補充水分，因牛奶的營養成分會在小腸裡慢慢釋放，使血液能逐漸吸收，幫助身體恢復。它還具有大量的電解質，包括鈉和鉀，當出汗時，牛奶能快速填補這些從體內流失的物質。牛奶是其中一種有助增強肌肉的食物，當然，亦要配合負重運動。

Text：Fion

參考資料：香港世界牛奶日2020

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