懷孕飲食安排十分重要，不但是保障母體健康，更會直接影響胎兒的成長，到底懷孕初期飲食要吃些甚麼？中、後期又要補充甚麼營養呢？以下就為大家帶來懷孕初、中、後期所需營養攝取一覽。
懷孕初期（懷孕1至3個月）
葉酸 + 蛋白質
在懷孕初期多吃深綠色及綠色蔬菜攝取葉酸，如菠菜、西蘭花、橙汁、粟米和眉豆這類屬高葉酸的食物。
因人體細胞上的抗體是由蛋白質所合成，像對抗外來病菌的白血球，就是由蛋白質組成，所以攝取蛋白質在增強免疫力的飲食最為重要。孕婦可多補充優質蛋白質，如豆、魚、瘦肉、蛋、奶製品等。
懷孕中期（懷孕4至6個月）
鈣 + 膳食纖維
踏入懷孕中期，孕媽媽必須多補充鈣，以減低日後患上骨質疏鬆的機會。而這階段的準媽媽經常受便秘困擾，影響排毒，因此建議多吃新鮮蔬果、全穀類、以糙米取代白米等，增加攝取膳食纖維，並搭配適當、溫和的運動與喝充足水分，就有助改善便秘。
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【懷孕中期額外補充營養】
DHA
相信各位孕媽媽對DHA不會感到陌生，因為DHA有助胎兒腦部及視力發展。美國埃默里大學在2011年一項研究更發現，孕婦在懷孕期間攝取充足DHA，寶寶出生後抵抗力較強，較少患感冒。
孕媽媽可進食三文魚、鯖魚等冷水深海魚，但由於深海魚水銀含量高，不宜多吃。另可每天服食營養補充劑如魚油，或飲用含DHA孕婦專用配方奶粉。
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懷孕後期（懷孕7個月 - 出生）
鐵質 + 蛋白質及卵磷脂
懷孕後期是胎兒器官發展、成熟的關鍵時期，胎兒體重也會迅速增加。這時期的準媽媽們除了留意均衡飲食外，也要小心做好體重管理。
鐵質是造血的重要元素，同時加強準媽媽抵抗壓力和疾病的能力，若攝取不足或會導致缺鐵性貧血，影響血液循環和營養輸送，令胎兒發展遲緩。多進食牛肉、菠菜、堅果、葡萄乾和麥片均含豐富鐵質，還可以選擇服用含鐵質的營養補充劑。
胎兒到懷孕後期，生理器官都仍在快速建構發展，因此建議準媽媽們要攝取充足優質的植物性蛋白質與動物性蛋白質。而攝取卵磷脂有助寶寶頭腦發展、身體變強壯。孕媽媽在飲食上可選擇蛋黃、或黃豆製品（如豆腐、豆漿）等。
【孕期額外補充營養】
孕婦綜合維他命及微量元素︰鋅、銅、碘
懷孕過程中孕婦也需要補充各種維他命而達到各種保健功效︰
| 維他命A | 維持眼睛及皮膚健康 |
| 維他命B6 | 預防發炎等疾病，減緩孕吐症狀 |
| 維他命B12 | 可以消除疲勞及倦怠感 |
| 維他命C | 可預防感冒，對肌膚保養也有助益 |
| 維他命D | 幫助鈣質吸收 |
| 維他命E及維他命K | 能輔助胎兒健康成長，增強抵抗力 |
以上所有維他命在正常飲食來攝取，然而微量元素也與身體的免疫力關係密切，但跟以上維他命不同，較難從一般食物中大量取得，所以最好根據產檢報告來決定是否要服用補充劑。
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除了以上提及懷孕三個階段的必須營養，在懷孕期間吃以下食物，也有助提升孕媽媽的免疫力：
洋蔥：抗發炎
洋蔥中含有檞皮素糖苷，是類黃酮的一種，具消炎、抗過敏的功效，此外，洋蔥中的二烯丙基二硫化化物，也可殺菌、降血脂。常見的洋蔥分為紫皮和白皮兩種，以紫皮洋蔥營養更多。
菇類：活化體內巨噬細胞
巨噬細胞是人體重要的「清道夫」，專責吞噬與消化死亡細胞、細胞殘片、及病原體，並激活淋巴細胞或其他免疫細胞。近年研究發現，菇類中含豐富多醣體，可活化體內巨噬細胞，加上高纖、熱量低，孕媽媽可進食草菇、杏鮑菇等菇類，又不用擔心增重。
海藻類：促進體內排毒
海藻類屬高纖、碘含量豐富的食物，包括有海帶、紫菜等，除了促進腸胃蠕動排走體內毒素，也具降血脂功效。最適合孕媽媽的海帶吃法，是與肉骨或貝類等清煮做湯，但不宜過量食用，避免過量攝取碘影響胎兒甲狀腺發育，特別是有甲狀腺亢進的孕婦，則不宜攝取過多。
抗氧化食物：免疫體內自由基
飲食失調、缺乏充足睡眠，會令孕媽媽體內容易產生破壞體內細胞的自由基，導致發炎，因此進食番茄、紅椒、茄子、南瓜、番薯等含有茄紅素的蔬果，可消除自由基。
全榖類：補充能量提升免疫力
當人體進行新陳代謝及提升免疫力作用時，會消耗體內的維他命B雜，若體內維他命B雜不足，人便容易「打敗仗」。全穀類食物如糙米、燕麥等，除了富含膳食纖維，還提供維他命B雜，孕媽媽可透過改變飲食習慣攝取營養，例如在早餐將白麵包改吃全麥麵包或燕麥片，晚餐的白米飯可改成糙米飯。
只要孕媽媽在懷孕各階段均衡攝取所需營養，要誕下健康的小寶寶就沒有難度。若對懷孕飲食有任何疑問或身體感不適，應盡快向醫生求診。
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